Быстрей худей! Всё о похудении

Желание быстро похудеть часто продиктовано стремлением к красоте. Замечательно! Становясь стройнее, начинаем нравиться себе и быть привлекательнее для окружающих. Где красота, там и здоровье. Так что многие, кто ищет способы, как похудеть, еще стремятся к сохранению здоровья или к его улучшению.

Ожирение является причиной ухудшения метаболического здоровья или нарушения обмена веществ в организме, из-за которого начинают развиваться многие опасные заболевания. Лишний вес приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, диабету, а также некоторым видам онкологических заболеваний. И именно поэтому по статистике каждый сброшенный килограмм лишнего веса продлевает годы жизни.

В любом случае, хотите ли вы быть красивее и более здоровыми, вы находитесь на верном пути. Желание добиться нормального веса приведет к решению и того, и другого вопроса. И, кстати, какой это «нормальный» вес и как его быстрее достичь?

Вкратце для тех, кто прочитал уже много на эту тему и сомневается, найдет ли для себя что-то новое, представлю основные моменты статьи:

1. Рекомендую выразить свой вес через индекс массы тела. Так вы определитесь, в какой отправной точке находитесь. Может быть, ваш вес абсолютно нормальный, и, с точки зрения здоровья, худеть вам не нужно. Или наоборот, ИМТ может показать, что пора уже прибегнуть к медицинской помощи (далее в статье рассмотрим, как это выглядит в цифрах).
2. Комплекс мер, направленный на снижение веса, состоит из двух основных мероприятий: ограничений в количестве еды и в необходимости физической активности. И всё это должно быть в разумных пределах, без фанатизма и юношеского максимализма. В статье рассмотрим конкретные цифры и примеры.
3. Если решили худеть, полностью изучите этот вопрос и обязательно начинайте худеть. Первые результаты придадут уверенности и поднимут самооценку. А на место сброшенных килограммов придут дополнительные годы жизни. Почему так опасно ожирение, тоже рассмотрим подробно.

Содержание:

1. Как быстрее похудеть. План действий в зависимости от начальной массы тела
2. ПП – правильное питание, главная тема с многовековой историей
   • Сколько в день нужно калорий, чтобы  начать худеть
   • Майя Плисецкая: «Не жрать!». Подходит ли такая диета?
   • Продукты, разные по питательности. Как считать калории
   • Пирамида питания? Нужно ли следить за ассортиментом
   • Эффективные таблетки для похудения. Как обстоят дела с лекарствами?
   • Что нельзя есть ни в коем случае
3. Физические нагрузки
   • Аэробные нагрузки: Лучший выбор для тех, кто решил похудеть
   • Кардиотренировки
4. Чем же опасно ожирение

Как быстрее похудеть

Свой алгоритм действий лучше выработать, исходя из веса вашего тела, который с математической точностью можно охарактеризовать через ИМТ (индекс массы тела). ИМТ рассчитывается по формуле: вес тела (кг), разделенный на рост (м), возведенный в квадрат. (Пример: Вес – 100 кг., рост – 2 метра. ИМТ=100/2²=25).

Если перефразировать и дополнить рекомендации ВОЗ для каждой весовой категории, можно выделить следующий порядок действий:

• ИМТ 18,5 – 24,9 (нормальный вес) Всё хорошо! Продолжайте придерживаться правильного питания. Если при нормальной массе тела объем талии у вас превышает норму (мужчины – более 94 см; женщины более 80 см) или повышенный сахар в крови (5,6 – 6,9 ммоль/л), ограничивайте суточную калорийность пищи.
• ИМТ 25 – 29,9 (предожирение, есть избыточный вес). Придерживаться правильного питания, не допускать переедания. Необходима дополнительная физическая активность. Если существуют дополнительные метаболические нарушения (объем талии больше нормы, повышенные сахар, артериальное давление или холестерин), необходимо обязательное ограничение суточной калорийности пищи и физические нагрузки.
• ИМТ 30 – 34,9 (ожирение 1 степени). Ограничение суточной калорийности пищи и физические нагрузки с целью снижения веса на 5-7% за полгода. Если при строгом соблюдении диеты цель не достигнута, рассмотреть возможность дополнительной лекарственной терапии.
• ИМТ 35 – 39,9 (ожирение 2 степени). Обязательное ограничение суточной калорийности пищи в сочетании с лекарственной терапией. Физические нагрузки? Конечно! При наличии метаболических нарушений (диабет, гипертония и т. д.) будет уместным проконсультироваться о необходимости проведения бариатрического хирургического вмешательства.
• ИМТ 40 (ожирение 3 степени). При отсутствии противопоказаний проведение бариатрической хирургии. И это тот случай, когда похудеть — это значит продлить себе годы жизни.

Итак, определились со своей группой. Теперь переходим к основным действиям на практике

Правильное питание – важная составляющая процесса

Если обратили внимание, то в каждой группе ИМТ уделяется внимание питанию и необходимым физическим нагрузкам. Это очень важный момент для процесса похудения! И правильное питание, и физические нагрузки – две неотъемлемые друг от друга его составляющие.

Что касается вопроса питания с целью снизить вес, то идея здесь простая: разность между количеством калорий, приходящих в организм с пищей, и количеством калорий, которые тратятся на жизнеобеспечение и физическую активность, должна быть величиной ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ.

И тут никаких компромиссов быть не может! Хотите похудеть —  начинайте контролировать сколько вы едите. Для людей, не занимающихся профессионально спортом или не работающих на производстве, для которого требуются большие физические затраты, без ограничения в калориях НЕ ОБОЙТИСЬ!

Правда, в любом простом деле есть свои НО. Например, должен быть именно контроль в питании, а не просто ограничение себя в еде. Знать, что контролировать и насколько ограничивать. Так что есть моменты, на которых хотелось бы остановиться и обсудить подробнее.

Калории

Первое, с чем нужно самому определиться – это приблизительные суточные потребности в калориях на жизнеобеспечение. Ведь нашему организму, даже если он будет находиться в полном покое, все равно нужна энергия на дыхание, клеточный метаболизм, теплотворение.

Есть несколько способов подсчета энергозатрат. Первый учитывает большее количество параметров, такие как: пол, возраст, дневной уровень физической активности. По таблице нужно найти свои показатели, подставить их в формулу, умножить, сложить и получить искомое значение. Кому интересно посидеть и разобраться, оставляю ниже ссылку на статью по расчету калорий.

Если ваша физическая активность достаточно низкая, можно воспользоваться вторым способом подсчета, согласно которому для содержания каждого килограмма веса человека необходимо примерно 22 ккал. Например, вес 100 кг умножить на 22 получаем 2200 необходимых ккал в сутки для его поддержания.

Чтобы начать худеть приблизительно на полкилограмма в неделю, необходим дефицит около 500 ккал/сутки от того количества, что мы только что насчитали. Один раз в неделю можно делать разгрузочный день с рационом на 1000 ккал. Понятно, что это не просто, но пусть греет мысль, что снизив на 5-7% вес, риск развития таких серьезных заболеваний, как сердечно-сосудистые или онкология, снизится на 30-40%, а риск перехода в настоящий диабет —  аж на 58%.

Ограничение в калориях  — это не лишение себя еды

Как-то наша великая балерина Майя Плисецкая в интервью французскому телевидению, отвечая на вопрос излишне докучавшей журналистки вопросами о ее диете ответила: «Сижу не жрамши». Так за Майей Михайловной закрепилась фраза «Не жрать!» как рекомендация способа похудения. Однако такой жесткий способ для подавляющего большинства будет не просто неэффективным, но и опасным для здоровья.

В силу нашего менталитета, многие решают: «Что я тут буду себя по кусочкам отрезать? Сейчас недельку, две потерплю и все сброшу». И практически объявляют сами себе голодовку, героически разрешая себе поесть килокалорий так на 200-400 в сутки. И этим совершают большую ошибку.

Во-первых, исследования показывают, что темп снижения веса у тех, кто худеет правильно, ограничивая себя на 500-1000 ккал/сут, выравнивается с теми, кто выбирает экстремально низкокалорийную диету.

Во-вторых, на резкое ограничение в калориях наш организм начинает реагировать так, как он это делал веками, когда он выживал в нестабильные продовольственные периоды и формировался в то, чем мы сейчас являемся. Когда еды нет, организм переключается в режим «голодного времени». Идет перенастройка гормонального фона, замедляется метаболизм. Вперед жира начнут исчезать ценные белки, кожа, волосы. Короче, для организма это сплошной стресс, бессмысленный и беспощадный.

Причем после такого волевого похудения перенастроенная эндокринная система может возвращаться в режим «мирного времени» еще месяцы и даже годы. Постоянно будет хотеться есть, а жир будет откладываться с удвоенной силой. Удержать с такими жертвами сброшенные килограммы будет очень проблематично.

Продукты питательные и не очень

Каждому, кто решил худеть, надо знать калорийность основных продуктов, чтобы придерживаться своих рассчитанных калорий. Ведь даже каша каше – рознь. Она на молоке или воде? С сахаром или без? А масла кусочек положили? А потом пьёте чай. Если пустой – это ничего. А если с сахаром и еще по 2 ложки – это очень много калорий! А за день сколько таких кружек выпиваете? К чему это? Все, что съедаете за день, надо учитывать.

Способ 1: В течение дня всё, что съели, сразу переводите в калории и суммируйте. Следите за тем, чтобы не превысить рассчитанный суточный лимит. Не успели подсчитать сразу, выпишите то, что съели, чтобы не забыть приплюсовать чуть позже.

Есть у этого способа небольшой минус. Можно, не рассчитав, съесть в первую половину дня бОльшую часть рациона и вторую довольствоваться одним яблоком с морковкой (и то, если останется).

Способ 2: Можно распланировать сегодня, что съесть завтра. Тем более, если еда уже приготовлена. Останется только рассчитать калораж и даже можно подготовить блюда, разложив их по коробочкам.

И что, теперь постоянно обращаться к калькулятору и маниакально рассматривать этикетку на продуктах в магазине? Нет. Через довольно короткое время вы запомните калорийность своего основного рациона. Благо, большинство из нас не гурманы и имеют достаточно ограниченные пристрастия в еде. Станет интуитивно понятно, сколько уже съели и сколько сегодня еще можно съесть. Но на первых порах лучше сверяться с калькулятором калорий.

Пирамида правильного питания на время похудения

Какие продукты выбрать на время похудения, не так и важно. Питайтесь тем, что вам нравится. Главное, чтобы количество калорий в рационе было значительно меньше, чем нужно вашему организму для поддержания веса.

Хотите есть больше жиров – пожалуйста! Но только смотря каких жиров. Больше белков? Тоже можно! Или углеводы? Да не важно, но только опять же, каких углеводов лучше съесть. Ну вот, опять появились разные «но».

Так что, конечно, лучше было бы придерживаться баланса правильного питания и в период снижения веса. Это будет восполнять потребности организма во всех необходимых элементах и сформирует привычку правильного питания на будущее, уже после того, как необходимый вес будет достигнут.

Углеводы должны составлять 45-65% от дневной калорийности. Углеводы по своему воздействию на организм различаются. И предпочтение в рационе надо отдать «медленным» углеводам («медленным» в смысле медленно усваиваемые организмом), продуктам с низким гликемическим индексом. Злаковые, бобовые , зерновые (только не обработанные, не шлифованные, не растолченные зерна быстрого приготовления), молоко, орехи, овощи и большинство фруктов. Если хлеб, то старайтесь выбирать с высоким содержанием цельных зерен.

Продукты с «быстрыми» углеводами (они же легкоусвояемые, они же продукты в высоким гликемическим индексом) старайтесь максимально исключить из рациона. Мучные изделия (в том числе хлеб, и не важно, какого он цвета), манка, сахар, рис, картофель. Такие продукты провоцируют быстрый набор веса и способствуют резистентности к инсулину (механизм, запускающий многие опасные болезни).

Жиры – еще одни составляющие пирамиды. Они должны составлять 20-35% суточной калорийности. Здесь предпочтение стоит отдать полиненасыщенным жирам, тем, что в морепродуктах и растительным маслам. Это жирная рыба и прочие морепродукты, масла: оливковое, подсолнечное, льняное, и так далее. Не забываем об орехах и семечках.

Старайтесь заменить ими жиры животного происхождения, которые содержатся в красном мясе и молочных продуктах. И вообще, запрещенные к употреблению жиры – это транс-жиры. Перечень запрещенных продуктов, в том числе из-за их содержания, чуть ниже.

Белки – основной строительный материал. Из белков состоят все ткани нашего организма. И это оставшиеся 10-30% в пищевой пирамиде. Источниками белка у нас являются: мясо (предпочтительно мясо птицы), рыба, яйца и молочные продукты. Белки растительного происхождения особенно ценны. Бобовые, брокколи и соя дают нам не только белок, но и ценные клетчатку, микроэлементы и витамины. Кстати, клетчатку многие врачи также относят к важным макронутриентам и рекомендуют потреблять 25-30 граммов в сутки.

Лекарства для похудения

В продолжение вопроса питания – тема лекарственной терапии для похудения. С какого уровня ИМТ подключают лекарства? С уровня 30 и когда строгое соблюдение питания не помогает. А почему раньше-то нельзя? Торопится не стоит. Лекарство – это лекарство, любое из них имеет побочный эффект (или несколько). Так что когда врачом подбирается лекарство, предполагается, что польза для здоровья от похудения будет выше его побочных действий.

История клинической практики лекарств для снижения веса такова, что с ними вообще не задалось. У многих выпущенных и впоследствии отозванных препаратов вред от применения значительно превышал лечебный эффект. Так, например, «Римонобанту» пророчили фантастический успех. Он снижал вес, сахар и холестерин, но провоцировал депрессии и даже приводил к суициду. Или  «Меридиа» —  тоже работало, но приводило к инфарктам и инсультам.

В основном, из препаратов, применяемых сейчас для снижения веса, назначают антидепрессанты, противосудорожные, стимуляторы центральной нервной системы и противодиабетические препараты. В разнообразии недостатка нет. По крайней мере, их достаточно, чтобы грамотный специалист подобрал то, что нужно именно вам.

Не используйте всякие китайские чаи для похудения. Иероглифов много, что внутри —  непонятно, в лучшем случае безобидный набор трав. Но многие могут содержать эфедру, компонент, из-за целого ряда побочных действий запрещенный в США и Европе. Как говорится: «Не занимайтесь самолечением»!

От чего следует отказаться

Хорошее время, когда мы худеем, контролируем поступающие с едой калории, внимательно выбираем перечень продуктов. За это время можно выработать привычку в подходе к образу правильного питания. Чем можно питаться? Вариантов много. Запомните, чего есть НЕЛЬЗЯ ни до, ни после похудения из-за содержания транс-жиров, соли и сахара:

• Дополнительно солить пищу, пересаливать при готовке, соления (заготовки)
• Ничего из колбасного отдела (покупные пельмени сюда же относятся)
• Покупная выпечка
• Продукты из обработанных зёрен: белые макароны, белый хлеб, белый рис, мука
• Продукты ФАСТФУДА. Бургеры, чипсы, сухарики, картофель фри и т.д.
• Сахар, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, мороженное

Понятно, что бывают случаи, когда находишься в дороге или целый день не ел. Купишь булку, съел и полегчало. Это понятно. Иногда можно. Вредные продукты не так опасны, как постоянное их употребление, то есть неправильный образ питания.

Спорт, физкультура, физические нагрузки и активность

Второе необходимое условие, если решили быстро похудеть, это физические нагрузки. Это дружно утверждают и врачи, и спортивные тренеры.

Врачи объясняют необходимость физических нагрузок в качестве инструмента перенастройки эндокринной системы при сокращении питания. Ограничение в калориях и начало снижения веса имеет влияние на ответное снижение уровня энергозатрат и нежелание организма быстро расставаться с жировыми запасами. Исследования показывают, что адекватные физические нагрузки могут увеличить базальные энергозатраты на 25%. И это не считая того, что тратится на упражнения.

Тренеры видят эту необходимость на практике. Говорят, что если кто и решил просто «подиетить», то, конечно, теряют, но также теряют мышцы,  тонус кожи. И получается «болезненная худоба» и никакой красоты и эстетики. Ни подтянутой фигуры, ни упругих ягодиц, ни рельефных плеч. И только кардиотренировки помогут сжечь лишние калории и ускорят процесс похудения, а тренировки с отягощением придадут телу красивый атлетический вид.

Кардионагрузка

Именно аэробные нагрузки относятся к нагрузкам, при которых максимально сжигаются жировые отложения. Это аэробный вид нагрузок, характеризующийся усиленной работой мышц, сердца и дыхательной системы. Физическое исполнение не требует особой силовой составляющей, то есть не требуются гантели, штанги, прочие грузы.

Характерным признаком кардиотренировки является частота сердечных сокращений в 60-70% от максимальных значений. Для каждого своё и зависит от его возраста. Рассчитывается максимальное значение просто: 220 минус количество лет.

Таблица: Ориентировочные МЧСС для возрастных групп (введите свой возраст в поле «Поиск»)

Тем, у кого уже наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания, диабет, появилась отдышка, лишать себя физической нагрузки ни в коем случае нельзя. Доказано, что физическая нагрузка продлевает жизнь. Только теперь для вас она должна быть посильной.

Определиться с объемом нагрузок поможет стресс-тест (ЭКГ под нагрузкой, тредмил). Если провести его для вас нет возможности, то ориентироваться стоит на ЧСС 40-65% от максимальной для вашего возраста.

Следить постоянно за пульсом во время тренировки помогают различные электронные устройства. От простых фитнес-браслетов до дорогих пульсометров. Также эти устройства помогут отслеживать длительность занятия.

Продолжительность физической активности —  также значимый фактор в вопросе сбрасывания лишних килограммов. Эффект будет заметен, если 30 минут в день будет уделяться тренировкам. Нет времени сразу посвятить им полчаса, разделите на короткие 10-минутные тренировки. Но если есть желание похудеть быстрее, можно часами проводить в аэробных нагрузках. Главное для похудения —  это ежедневная физическая активность.

Кардиотренировки. Какой существует выбор?

Видов активностей, которые попадают под понимание кардиотренировки, огромное множество. Например, «погонять» футбол или баскетбол во дворе, динамичные танцы, или то, что называют подвижными играми на свежем воздухе. Так что вполне возможно на основе своих предпочтений придумать, какой тренировкой нагрузить мышцы, поднять пульс и дыхание.

Из наиболее распространенных тренировок можно выделить следующие:

• Ходьба. Несмотря на простоту и доступность, это едва ли не самый эффективный вид тренировки для похудения. Ходить по лестнице вверх/вниз, до общественного транспорта, в магазин или по парку. Темп ходьбы должен быть достаточным, чтобы поднять ЧСС до необходимых значений.
• Бег. Если нравится больше ходьбы — пожалуйста. Но стоит воздержаться от бега тем, у кого ИМТ пока еще больше 30, из-за повышенной нагрузки на суставы.
• Лучше тогда выбрать велосипед или велотренажер. Тоже хороший вариант кардиотренировки.
• Плавание. Не путать с купанием в бассейне под неспешный разговор с соседом по дорожке. При хорошей интенсивности во время плавания очень хорошо сжигаются лишние килограммы. И никакой нагрузки на суставы.
• Степ—аэробика. Это комплекс упражнений, схожий с ходьбой по лестнице, не выходя из квартиры. Весело, ритмично и эффективно! Также есть риск повышенной нагрузки на суставы. Будьте внимательней с выбором упражнений.
• Прыжки со скакалкой (или без нее). Кажется просто? А попробуйте 2-3 минуты попрыгать в среднем темпе без остановок. Сердце будет колотиться что надо. Только опять же, не подходит скакалка для полных пока еще людей.

Выбирайте то, что вам больше нравится. Это сделает тренировку не рутинным занятием, а приятным, полезным времяпрепровождением. По возможности увеличивайте ежедневное время активности. Пусть это будет вашими личными спортивными достижениями. И помните, что если получилось провести на тренировке больше времени, это не означает, что можно автоматически в этот день съесть дополнительно чего-нибудь «вкусненького». Так быстро похудеть не получится точно.

Пожалуй, это вся информация, которая поможет достичь желаемого результата, если вы приняли решение быстро похудеть, стать стройнее, привлекательнее,  и прибавить этим себе несколько здоровых лет жизни.  Тем же, кто еще не определился, нужно ли сбрасывать лишние килограммы, после видео приведу еще несколько доводов в пользу этого, чтобы хотя бы задуматься.

Чем же опасно ожирение

Почему около половины тех, кто хочет быстро похудеть, ищут ответы на данный вопрос? Отчасти потому, что у многих людей ожирение ассоциируется с повышенной смертностью или сокращением срока жизни. И действительно, в ранних исследованиях на эту тему с сотнями тысяч респондентов, сформированных в разные группы, прослеживалось 30% увеличение риска смертности при каждом последующем увеличении ИМТ на 5 кг/м2 после нормального значения.

Да, существовали и другие исследования, которые указывали на неоднородность в группе полных людей. Даже с сильным ожирением есть «метаболически здоровые» с хорошей генетикой, у которых показатели сахара и холестерина в крови, мочевой кислоты и других показателей были в норме. Но таких меньшинство! Жить и думать, что ты относишься к этой группе людей, очень рискованно.

Медицинские статисты на протяжении пары столетий наблюдали рост продолжительности жизни у людей. Сейчас  этот рост остановился. И винят в этом распространение ожирения. Так как оно является существенным фактором риска в развитии наиболее опасных заболеваний. Это инфаркт и инсульт, диабет, а также разного вида онкологии.

Ожирение также является риском для менее опасных заболеваний, и просто влияет на ухудшение самочувствия: повышенная утомляемость, ухудшение памяти, вплоть до начала развития слабоумия (да, и такие исследования проводились).

Подводя итог, можно сказать так (хотя это неверно с медицинской точки зрения, но все-таки!). Ожирение – симптом многих заболеваний, способных проявиться в будущем. Избавившись от него, мы предотвращаем  развитие этих опасных болезней. Так что, если начнем быстрее худеть, то дольше проживем однозначно.